Her er 100 små øvelser til at arbejde indefra og ud — med opmærksomhed, følelser, krop, grænser og handling.

De handler om at opdage, hvad der foregår indeni, og lade det få et mere bevidst udtryk i livet. Du behøver ikke være rolig eller have styr på alt for at begynde.

Vælg én ad gangen. Nogle tager ét minut, andre kan følge dig gennem dagen.

1. Ankom til dig selv. Sid stille et øjeblik. Mærk fødderne, hænderne og kroppen, før du beslutter, hvad der skal ske.
2. Lyt før du svarer. Spørg dig selv: »Hvordan har jeg det egentlig lige nu?« Vent lidt på svaret.
3. Sæt ét ord på. Beskriv din tilstand med ét ord: rolig, vred, træt, glad, urolig eller noget andet.
4. Find følelsen i kroppen. Hvor mærker du den? Beskriv fornemmelsen uden straks at forklare den.
5. Giv følelsen plads. Sig: »Det her må godt være her et øjeblik.« Du behøver ikke kunne lide den.
6. Lad åndedrættet være almindeligt. Følg fem naturlige vejrtrækninger uden at forsøge at gøre dem perfekte.
7. Slip kæben. Læg mærke til, om du bider sammen. Lad kæben og tungen hvile.
8. Sænk skuldrene. Løft dem forsigtigt, og lad dem falde igen. Mærk forskellen.
9. Åbn hænderne. Hvis du spænder, så åbn hænderne langsomt. Undersøg, hvordan det føles.
10. Orientér dig. Se dig omkring, og læg mærke til fem almindelige ting i rummet. Lad blikket dvæle lidt ved hver.
11. Mød dagens behov. Spørg: »Har jeg mest brug for hvile, bevægelse, kontakt, mad eller stilhed?«
12. Skeln mellem træthed og modstand. Når noget føles svært, undersøg, om du mangler energi, eller om du er bange for opgaven.
13. Øv en venlig indre stemme. Sig én sætning til dig selv, som du ville sige til en person, du holder af.
14. Opdag dit indre tempo. Gør en almindelig handling lidt langsommere. Se, om resten af dig kan følge med.
15. Sid uden at forbedre dig. Brug to minutter uden at lære, præstere eller løse noget.
16. Se tanken som en tanke. Skift »Det går galt« til »Jeg har en tanke om, at det går galt«.
17. Undersøg din fortælling. Skriv en bekymring ned. Markér, hvad du ved, og hvad du forestiller dig.
18. Find dit indre krav. Fuldfør: »Jeg synes, jeg burde …« Spørg derefter, hvor kravet kommer fra.
19. Oversæt et burde. Prøv at omskrive »Jeg burde« til »Jeg vælger«, »Jeg ønsker« eller »Jeg vil lade være«.
20. Lad et spørgsmål stå åbent. Vælg noget, du ikke ved. Øv dig i at sige: »Det ved jeg endnu ikke.«
21. Lyt til selvkritikken. Skriv dens ord præcist ned. Undersøg, om der er en konkret hjælp gemt i dem, eller blot en hård dom.
22. Gør kritikken konkret. Skift »Jeg duer ikke« til en beskrivelse af det, du faktisk vil øve.
23. Opdag sammenligningen. Når du sammenligner dig med nogen, spørg: »Hvad længes jeg selv efter her?«
24. Undersøg misundelsen. Brug den som anledning til at opdage et ønske, du måske ikke har givet plads.
25. Læg mærke til din glæde. Når noget gør dig glad, så bliv ved det et øjeblik uden straks at gå videre.
26. Modtag noget godt. Tag imod en kompliment med et enkelt »tak«. Lad ordene lande.
27. Find en lille lettelse. Hvad ville gøre denne time en smule lettere? Gør det, hvis du kan.
28. Tillad blandede følelser. Skriv to følelser, som er til stede samtidig. Begge må godt være sande.
29. Giv sorgen et øjeblik. Hvis noget gør ondt, så anerkend, hvad du har mistet eller savner, uden at kræve en løsning.
30. Undersøg vreden. Spørg: »Hvad oplever jeg som overskredet, uretfærdigt eller vigtigt her?«
31. Find behovet under reaktionen. Bag irritationen kan der være behov for plads, respekt, hvile eller klarhed. Undersøg hvilket.
32. Skeln mellem følelse og handling. Sig: »Jeg må gerne føle det her. Jeg kan stadig vælge, hvad jeg gør.«
33. Vent et øjeblik. Før du reagerer på noget, der aktiverer dig, mærk fødderne og tag en almindelig vejrtrækning.
34. Udskyd et ophedet svar. Skriv en kladde, og læs den senere, før du sender.
35. Se på virkningen. Spørg før et svar: »Hvad vil jeg gerne have, at mine ord bidrager til?«
36. Opdag trangen til at bevise noget. Hvad håber du, den anden vil forstå om dig? Er forklaringen nødvendig?
37. Lad en lille misforståelse passere. Vælg en harmløs situation, hvor du kan tåle ikke at få det sidste ord.
38. Brug et bevidst pyt. Ved en lille irritation: Sig »pyt«, og flyt opmærksomheden til det, du vil bruge tiden på.
39. Sæt en grænse for grubleriet. Skriv, hvad der optager dig, og én mulig handling. Vend tilbage til det på et valgt tidspunkt.
40. Opdag opmærksomhedens retning. Spørg: »Hvad har jeg givet mest opmærksomhed i dag — og ønsker jeg det?«
41. Vælg dagens kvalitet. Vælg eksempelvis venlighed, mod, tålmodighed eller tydelighed. Lad én handling udtrykke den.
42. Find en værdi i praksis. Vælg noget, der betyder meget for dig. Beskriv, hvordan det kan ses i din hverdag.
43. Undersøg dit ja. Før du siger ja, mærk efter: Har jeg lyst, mulighed og energi?
44. Øv et enkelt nej. Sig nej til noget lille uden at give en lang forklaring.
45. Bed om betænkningstid. Brug sætningen: »Jeg vil lige mærke efter og vende tilbage.«
46. Gør en grænse konkret. Skriv, hvad du vil gøre, hvis en bestemt situation gentager sig.
47. Respektér din egen aftale. Hold en lille aftale med dig selv, som faktisk er realistisk.
48. Ret en urealistisk aftale. Hvis du har lovet for meget, justér aftalen tydeligt frem for at presse dig igennem.
49. Opdag et gammelt ja. Find noget, du stadig gør af vane. Undersøg, om det stadig passer til dig.
50. Vælg noget fra. Fjern én lille aktivitet, der tager plads fra noget, du værdsætter mere.
51. Lyt uden at overtage. Når nogen fortæller om et problem, lyt først. Vent med at løse det.
52. Spørg før du hjælper. Sig: »Vil du helst have, at jeg lytter, eller at vi finder en løsning?«
53. Skeln mellem ansvar. Skriv: »Mit ansvar er …« og »Den andens ansvar er …« Hold dig til det konkrete.
54. Vær tæt uden at blive den anden. Under en samtale: Mærk dine egne fødder og din egen tilstand, mens du lytter.
55. Lad andre have deres følelser. Øv dig i at være nærværende uden at kræve, at deres ubehag forsvinder.
56. Tal ud fra din oplevelse. Brug »Jeg oplever …« og »Jeg har brug for …« frem for at gætte på den andens motiver.
57. Sig det vigtige enkelt. Formulér et behov i én eller to sætninger.
58. Spørg frem for at gætte. Når du er usikker på, hvad nogen mener, stil et åbent spørgsmål.
59. Tjek din fortolkning. Sig: »Har jeg forstået dig rigtigt, når jeg hører …?«
60. Reparér en lille skævhed. Hvis du var unødigt skarp, anerkend det og sig det igen mere præcist.
61. Tag imod hjælp. Lad nogen hjælpe dig med en lille ting, uden straks at føle, at du skal betale tilbage.
62. Giv uden at holde regnskab. Gør noget venligt inden for dine grænser. Læg mærke til, om du forventer noget til gengæld.
63. Vælg kontakt bevidst. Kontakt en person, hvis selskab du faktisk ønsker, frem for blot at reagere på indbakken.
64. Afslut samværet indvendigt. Efter en samtale: Anerkend, hvad der skete, og vend opmærksomheden mod dit eget næste skridt.
65. Giv plads til uenighed. Undersøg, om du kan være tydelig om dit synspunkt og samtidig nysgerrig på den andens.
66. Begynd dagen før skærmen. Brug et par minutter på at mærke din tilstand, før du åbner nyheder eller sociale medier.
67. Åbn med et formål. Før du åbner en app, sig til dig selv, hvad du vil derinde.
68. Opdag din tilstand efter indhold. Efter en video eller et opslag: Føler du dig inspireret, oplyst, drænet eller ophidset?
69. Undersøg et digitalt input. Vælg én kilde, der ofte påvirker dig. Overvej, hvor meget plads du ønsker at give den.
70. Lad en provokation stå. Se et opslag, du er uenig i, uden straks at kommentere. Vælg senere, om et svar har værdi.
71. Flyt fra forbrug til skabelse. Brug fem minutter på din egen idé, før du ser på andres arbejde.
72. Lav noget før du måler det. Skab eller del et stykke indhold, og vent med at tjekke reaktionerne til et valgt tidspunkt.
73. Undersøg dit budskab. Spørg: »Hvad vil jeg gerne give videre med det her?«
74. Find din egen formulering. Skriv en tanke med dine almindelige ord, før du forsøger at gøre den flot.
75. Skab uden publikum. Lav noget lille, som ingen behøver at se. Mærk, hvad du selv synes om det.
76. Følg nysgerrigheden. Brug ti minutter på noget, der interesserer dig, uden at kræve et resultat.
77. Giv en ufærdig idé plads. Notér en idé uden straks at vurdere, om den kan lykkes.
78. Prøv et lille modigt udtryk. Sig, skriv eller skab noget lidt mere ærligt, end du plejer, i en situation, du kan håndtere.
79. Skeln mellem feedback og dom. Når du får kritik, find det konkrete, du kan bruge. Lad resten være til overvejelse.
80. Lad begejstring få en handling. Når en idé tænder noget i dig, tag ét lille skridt, mens interessen er levende.
81. Gå uden indhold i ørerne. Brug en kort tur på at høre omgivelserne og mærke dit eget tempo.
82. Se noget almindeligt grundigt. Betragt et træ, en sten eller en kop i ét minut. Læg mærke til detaljer.
83. Mærk en overgang. Før du går fra arbejde til fritid, stå stille et øjeblik og vælg, hvad du vil møde næste del af dagen med.
84. Lav en pause før næste opgave. Afslut det, du er i gang med, og lad der være et lille mellemrum.
85. Spis med opmærksomhed. Tag de første tre mundfulde uden skærm. Mærk smag, konsistens og dit tempo.
86. Bevæg dig efter behov. Vælg en blid bevægelse, der føles passende i dag, og læg mærke til kroppen undervejs.
87. Gør et sted indbydende. Ryd en lille flade, så omgivelserne støtter den ro eller aktivitet, du ønsker.
88. Læg mærke til det tilstrækkelige. Find noget i dit liv, som allerede fungerer godt nok.
89. Øv tilfredshed uden stilstand. Anerkend noget, du har, og vælg samtidig noget, du gerne vil udvikle.
90. Hold en pause uden at fortjene den. Lad en kort pause være en del af dagen, også før alt er færdigt.
91. Gør intentionen synlig. Fuldfør: »Hvis jeg vil leve mere …, kan jeg i dag …« Gør handlingen konkret.
92. Find det mindste næste skridt. Gør en stor opgave så lille, at du kan begynde på fem minutter.
93. Arbejd med én ting. Vælg én opgave, og giv den ti minutters uforstyrret opmærksomhed.
94. Afslut noget lille. Gør én overskuelig ting færdig, og registrér, at du faktisk gjorde det.
95. Handl med usikkerheden til stede. Tag et forsvarligt skridt, selv om du ikke føler dig helt klar.
96. Se på dagens overensstemmelse. Hvor stemte dine handlinger med det, der betyder noget for dig?
97. Lær af et øjeblik, der skred. Beskriv en situation uden at dømme dig selv. Hvad kan du prøve næste gang?
98. Anerkend en bevægelse. Skriv én ting, du håndterede mere bevidst i dag — også hvis forskellen var lille.
99. Slip dagens rest. Notér det, der skal huskes til i morgen. Lad dagens arbejde slutte for nu.
100. Spil din tone. Spørg: »Hvad er mit ærlige bidrag i dag?« Lad én konkret handling være dit svar.